Вы находитесь здесь: Главная > Здоровый образ жизни > Убойный тренинг трапеций

Убойный тренинг трапеций

Опубликовано в рубрике Здоровый образ жизни | 2 февраля, 2015

По анатомии трапеции — мышцы, окутывающие по обе стороны верхнюю часть спины и позвоночника. Трапеции состоят из верхних, нижних и средних пучков. Все упражнения дельтовидный так или иначе затрагивают мышцы плечевого сустава.

Именно поэтому трапеции часто вовлекают в одну тренировку с тренировкой дельт. Также зачастую трапеции прорабатывают вместе с со спиной. Если
тренировка трапеций
происходит вместе с тренировкой спины, то их нужно тренировать в первую очередь. Если же вы тренируете их вместе с дельтовидными, то трапециям лучше отводить вторую очередь, так как они выполняют поддерживающую функцию плечевого пояса во время жимов на плечи.

По форме они создают массивность и бугристость спинным мышцам. Также это мышца играет важную роль при выполнении всех тяговых упражнений, направленная на удержание в плечевом суставе больших весов. Роль трапеции при выполнении становой тяги и приседаний также очень велика . После выполнения этих базовых упражнений можно посочувствовать скованность плечевого пояса. Иногда при выполнении тренировки бицепсов возникает крепатура в трапецивидных мышцах, когда вы выполняете подъемы на бицепс большими весами.

Безусловно главным упражнением на трапеции является шраги. Само по себе упражнение довольно-таки простое, но из-за применения в нем больших весов, возникает опасность прогибания тела назад, не прижимания подбородка к груди. Движения должны проходить по вертикальной линии, которая проходит через центр тяжести тела. При выполнении шраг, в верхней точке подъема, нужно задержать и зафиксировать вес на 2 — 3 секунды. Это дает дополнительную целевую нагрузку на трапеции.

Существуют разные разновидности этого упражнения. Одно из них — лежа на наклонной скамье лицом вниз. Наклон корпуса дает акцент на средние и нижние отделы трапецивидных. В этом положении вы прорабатываете такие участки, которые невозможно при выполнении стоя.

Еще одной разновидностью упражнений — шраги из-за спины. Если у вас длинные руки, то совершать его сложно, так как руки касаются ягодиц в полной фазе движения. Выходом в такой ситуации является применение гантелей.

Тяга штанги к подбородку — еще одно упражнение с акцентом на данную мышцу. Чтобы акцентировать нагрузку на трапеции — нужно выполнять движение от груди до лба.

Прежде чем приступить к тренировкам трапеций, знайте, что они быстро съедят ширину плеч. Поэтому если хотите чтобы ваши плечи выделялись и были широкими и массивными, то трапециям нужно уделять меньшее внимание.

Перейдем к самой тренировке.

Сами по себе эти мышцы прорабатываются очень хорошо, если вы хотите отдать им преимущество и сделать отдельную тренировку, то вот какой она должна быть.

1. Становая тяга со шраговыми движениями плеч вверх. (добавление шрагового движения дает акцентированную нагрузку на трапеции, снижая ее со спины)