Вы находитесь здесь: Главная > Здоровый образ жизни > Убойный тренинг трапеций

Убойный тренинг трапеций

Убойная тренировка трапеций

По анатомии трапеции – мышцы, окутывающие по обе стороны верхнюю часть спины и позвоночника. Трапеции состоят из верхних, нижних и средних пучков. Все упражнения дельтовидный так или иначе затрагивают мышцы плечевого сустава.

Анатомия трапецивидных

Именно поэтому трапеции часто вовлекают в одну тренировку с тренировкой дельт. Также зачастую трапеции прорабатывают вместе с со спиной. Если
тренировка трапеций
происходит вместе с тренировкой спины, то их нужно тренировать в первую очередь. Если же вы тренируете их вместе с дельтовидными, то трапециям лучше отводить вторую очередь, так как они выполняют поддерживающую функцию плечевого пояса во время жимов на плечи.

По форме они создают массивность и бугристость спинным мышцам. Также это мышца играет важную роль при выполнении всех тяговых упражнений, направленная на удержание в плечевом суставе больших весов. Роль трапеции при выполнении становой тяги и приседаний также очень велика . После выполнения этих базовых упражнений можно посочувствовать скованность плечевого пояса. Иногда при выполнении тренировки бицепсов возникает крепатура в трапецивидных мышцах, когда вы выполняете подъемы на бицепс большими весами.

Безусловно главным упражнением на трапеции является шраги. Само по себе упражнение довольно-таки простое, но из-за применения в нем больших весов, возникает опасность прогибания тела назад, не прижимания подбородка к груди. Движения должны проходить по вертикальной линии, которая проходит через центр тяжести тела. При выполнении шраг, в верхней точке подъема, нужно задержать и зафиксировать вес на 2 – 3 секунды. Это дает дополнительную целевую нагрузку на трапеции.

Существуют разные разновидности этого упражнения. Одно из них – лежа на наклонной скамье лицом вниз. Наклон корпуса дает акцент на средние и нижние отделы трапецивидных. В этом положении вы прорабатываете такие участки, которые невозможно при выполнении стоя.

Еще одной разновидностью упражнений – шраги из-за спины. Если у вас длинные руки, то совершать его сложно, так как руки касаются ягодиц в полной фазе движения. Выходом в такой ситуации является применение гантелей.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – еще одно упражнение с акцентом на данную мышцу. Чтобы акцентировать нагрузку на трапеции – нужно выполнять движение от груди до лба.

Прежде чем приступить к тренировкам трапеций, знайте, что они быстро съедят ширину плеч. Поэтому если хотите чтобы ваши плечи выделялись и были широкими и массивными, то трапециям нужно уделять меньшее внимание.

Перейдем к самой тренировке.

Сами по себе эти мышцы прорабатываются очень хорошо, если вы хотите отдать им преимущество и сделать отдельную тренировку, то вот какой она должна быть.

1. Становая тяга со шраговыми движениями плеч вверх. (добавление шрагового движения дает акцентированную нагрузку на трапеции, снижая ее со спины)

Становая тяга со шраговыми движениями

- 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Шраги из-за спины.

Шраги из-за спины

- 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Шраги лежа на наклонной скамье лицом вниз. (даст нагрузку на нижние части трапецивидных)

Шраги лежа на наклонной скамье

- 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Тяга штанги к подбородку. (Хорошо нагрузит пик верней трапецивидной)

- 3 подхода по 10-12 повторений

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • Twitter
  • RSS

Оставить комментарий